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「有酸素運動の有無・効能」

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IVTT代表の大池です。

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今回お届けするメルマガvol.21は

「有酸素運動の有無・効能」

です!

筋トレを始めたころは有酸素運動が面倒で面倒でたまらなかったおーいけですが、最近なぜか好きでトレーニングの度に毎回やっています。

つい先日も高尾山へ簡単なトレイルラン(走ってはいませんが、、、)してきました。

そんな有酸素運動、筋トレやその他に対してどのような効能があるのか、度々議論になります。

今回はその点を深掘ってみるメルマガです。

それでは早速行ってみましょう!

 

 目次
1.筋肥大に有酸素運動は必要か?必要無いか?
2.ダイエットにおいて有酸素運動はどのくらい取り入れるべきか?

3.有酸素運動の種類によって違いは出るのか?

 

1.筋肥大に有酸素運動は必要か?必要無いか?

今回はトレーニングに関する話題なので、全てにおいて「個人の見解です」を付けさせてもらうことをご承知置きください。
個人的意見ですが、トレーニングは勉強すればするほど、断言できないことばかりだと気づいてしまうものだと思っております。
ですので、耳障りの良い「これだけしてればOK!」や「これだけはするなシリーズ」等には皆様くれぐれもご注意を、、、

 

さて本題ですが、筋肥大期間においても有酸素運動はやった方が良いと思われます。

・ウォーミングアップとしての心肺・身体熱の向上

・血流向上による栄養素の巡りの向上

・心肺機能強化

などが挙げられるメリットですね。

 

特に筋肥大においては血流の向上はとても重要なので(簡単に言えば血流を巡らせることによって栄養を身体の隅々まで行き渡らせる)、やるかやらないかで言ったらやった方がよいでしょう。

一般的には

・筋トレ前の有酸素→ウォーミングアップとして

・筋トレ後の有酸素→体脂肪減少のための運動として

と捉えられることが多いです。

しかし、個人的見解になりますが、筋トレ前・後、どちらでもよいと思います。

”ミスター・パーフェクト”こと、田代誠さんはトレーニング前に2時間有酸素運動をしてその量で減量を進めます。

おーいけは最近トレーニング前に15〜30分の有酸素運動を取り入れましたが、身体が少し絞れてきました。

トレーニング後にやらない理由はあまり体力が残っていないためです。

トレーニングする時間が遅い人にとってはトレ後の有酸素の時間を取れないこともあると思うので、なんとなく「前後でこんな違いがあるんだな」程度に捉えて一番自分がやりやすい時に取り入れてみましょう!

 

2.ダイエットに有酸素運動はどのくらい取り入れるべきか?

この項目は減量の指針の一つになってしまうくらい大きな議題なので、個々人のスタイルによるところが大きくなってしまいます。

なので「こんな人・方法もあるんだな」程度に捉えていただけますと幸いです。

 

代謝が異常に速い人以外は基本的に有酸素は必要になるでしょう。

問題はその量です。

先ほど田代誠さんが2時間ウォーキングをすると書きましたが、真似して疲れ果ててしまい、そもそもの筋トレを全力でやれなくなってしまっては本末転倒です。

一般的には

・ウォーミングアップ目的→15〜30分程度:低〜中強度

・トレ後さらに脂肪燃焼を加速させる目的→30〜1時間程度:中強度

でやる方法が多いです。

この場合の「強度」は心拍数で計測します。

年齢推定最大心拍数の求め方をここに記しておきます(計算の時間ですよ!)。

 

・220-年齢

例:おーいけ33歳、220-33=187←最大心拍数

 

「じゃあこれの50%が中程度だね!」とはならないので要注意。

”カルボーネン法”という計算式でもう少し正確に出す必要があります(NSCAの試験受けたい人、必ず出るところですからね!!)

 

カルボーネン法
・(220ー年齢ー安静時脈拍)×強度(50%など)
※安静時脈拍は1分間脈拍の回数を測って出します

例:おーいけ33歳、安静時脈拍60、50%の強度で運動する
・220ー33ー60=127×0.5=63.5

63.5の心拍数で有酸素運動するとおーいけにとっては中強度の運動になるということです。

少し計算が面倒ですが、計算抜きには出せないものなのです、、、

全て主観でやるという方法もありますが、、、(汗がじんわり、汗がたくさん、など)

 

ただこの強度計算ができると毎回の有酸素運動での「適当さ」が消えるので、しっかり減量したい人にはおすすめです!

 

 

これは余談なのですが、世の中には代謝が速いため、大会に向けてのダイエットなのに有酸素運動を必要としない人種も存在します。

以前のメルマガで紹介した2008年ミスター・オリンピア、デキスター・ジャクソンもその一人。

紹介したあだ名”ザ・ブレイド”と呼ばれるくらいいつも絞れているデキスター。

そのくらい代謝がよいため、有酸素運動をすると痩せすぎてしまうとのこと。

代謝が落ちたキャリア後半は少しやっていましたが。

 

これはプロだから、とかは関係なく完全に体質なので、もしかしたら皆さんの中にもいらっしゃるかもしれませんね!

羨ましい!!

 

3.有酸素運動の種類によって違いは出るのか?

「じゃあどの有酸素がおすすめなの?」

となりますが、これは自分の好きなもの、ストレス発散ができるものでよいと思います!

おーいけは膝があまりよろしくないので、膝に優しいエリプティカルトレーナーをよく好んで使っています。

以前HIITする時にはバイクのがやりやすかったのでバイクでやっていましたし、エリプティカルトレーナーが空いてない時はトレッドミルでやっています。

要は心拍数を上げてそれをしばらく維持できればよいので、バーベルスクワット30〜50回とかでもいいわけです(是非お試しあれ!地獄!

趣味によってはボクシングを有酸素に使うプロもいますし、もちろん水泳だってOK。

ここらへんは本当に楽しい”フィットネス”の意義を思い起こさせてくれるパートですね!

 

先日高尾山に軽い登山にいったことを記しましたが、これもよい有酸素運動になりました。

趣味ではないのですが、久しぶりの自然、頂上から見る山々の峰は気分がスッキリしますね!楽しかったです!

帰りは下りでカーフがパンプしましたね!!

 

 

〜〜〜〜〜

 

いかがでしたでしょうか?

 

はやい人はもう減量に入るかと思います。
そうでなくてもダイエットにも筋肥大にも必須事項の有酸素!
今一度みなさんの復習になれればと思います。
ここまでお読みくださり、ありがとうございました!

 

IVTT 代表 大池ショウゴ

 

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