こんにちは！
IVTT代表の大池です。
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「ウェブサイト移転」等、余程大きな変更でない限り、月に一度以上お送りすることはございません。
今回お届けするメルマガvol.25は
「夏来るぞ！腕と肩トレーニングTips」
です！
いよいよ2022年夏、到来！
既にTシャツやノースリーブじゃないと耐えられない気温になってきました！！
二の腕が露わになる今、男性は腕と肩の盛り上がりが、女性は二の腕の引き締まり具合が気になるところではないでしょうか。
今回のコラムではそんな”腕と肩”に注目したトレーニングをご紹介します。
男性は太く！女性はほっそり！するための注意ポイントは同じです。
是非明日からのトレーニングの参考にしてください。
それではいってみましょう！
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目次 |
1.肩のトレーニングのススメ：身体の中で2番目に大きい筋肉群
人の身体の中で一番大きい筋肉は脚の筋肉。
特に前面の大腿四頭筋ですね。
意外かもしれませんが、身体の中で面積が2番目に大きい筋肉が肩の筋肉群になります。
肩は前部・中部・後部と3つに分かれているのですが、なんと！
それらを合わせると大胸筋よりも大きくなるのです。
大きい筋肉を鍛えるメリットは2つあります。
1つは見た目の変化が大きく、やる気になるところ。
もう一つは鍛えることで全身の筋肉に”やる気”みたいなものを送れるところです。（生理学的な難しい話は一旦置いておいて、めちゃくちゃ簡単に言いました！）
基本的には筋肉は「鍛えた部位のみ」成長します。
これはもう大原則なので「肩鍛えてたら脚も太くなった！」みたいなことは起こりません。
ですが、大きい筋肉を鍛えることで脳みそに「鍛えてますよー」みたいな信号が送られます。
身体全体が”鍛えるモード”になってくれるんですね。
これ、特にオススメしたいのが女性の方。
パーソナルトレーナーもしている代表大池は、女性へのトレーニング指導は基本的に脚と肩です。
二の腕をほっそりさせる効果的にも肩のトレーニングは欠かせません。
では肩のオススメトレーニング種目は？
・ダンベルorバーベル・ショルダープレス
・ダンベルリアレイズ
この2種目がオススメ！！
ショルダープレスは肩の基本中の基本です。
動き的に前部の種目っぽいですが、肩の筋肉全てが刺激されます。
サイドレイズは人気の種目ですが、実はとても難しい種目なので、男女かかわらず、兎にも角にも基本を抑えた方がいいでしょう。
リアレイズも肩を大きく見せるためには必須！
横への張り出しより、前後が大きいと肩は大きく見えます！
女性の場合は腕が細く見える効果が出てきます。
前後が膨らんでると丸く見えるんですね。
肩の見た目を最速で変えたい！
と思ってる方はトレーニングの流れを
前部（ショルダープレス）→後部（リアレイズ）→中部（サイドレイズなど）
にしてみてください。
鍛える順番を変えるだけでも違う刺激になりますよ！
2.三頭筋のトレーニングのススメ：ほぼ怪我することはない強靭な筋肉
解剖学的にめちゃくちゃ強い形状になっている筋肉、それが上腕三頭筋。
腕の筋肉のほとんどを占めている筋肉でもあります。
腕を太くしたい！男性が一番鍛えるべき部位、
二の腕のタプタプが嫌！な女性の原因のほとんどがここ。
つまり、ここも鍛えた方がよいということ！！
オススメ種目は
・ディップス（ベンチに手を後ろでつくやり方）
・狭い手幅でのプレス種目
ディップスは平行なバーを使ってやるものが非常に効果がありますが、自重を支えなくてはならないので、難易度が高いです。
よく見かけるベンチに手を置いて、脚を前に放り投げるやり方でも効果は十分なので、こちらから始めてみましょう！
狭い手幅でのプレス種目は怪我をしにくいのが特徴。
「ほぼ怪我することないって書いてなかった、、、？」
そうなのです、”三頭筋自体は怪我しないが、代わりに肘が怪我しやすい”のです！
三頭筋が伸びる種目で肘に負荷がかかりやすいので、手幅を狭くして前に押すような種目だと比較的安全にできます。
一つ注意なのが、種目の可動域が狭い、いわゆる”ちょんちょん動き”になると、肘への負荷が増えてしまうということ。
怪我が怖くて”ちょんちょん動き”になると逆にリスクが増してしまうという。
わからない時は近くのトレーナーさんに聞きましょう！
3.二頭筋のトレーニングのススメ：よく痛めるか弱い筋肉
男の子、みんな大好き、上腕二頭筋。
でも、筋肉の中でめちゃくちゃ小さい方、上腕二頭筋。
一番自分から目に付くところにある筋肉ですが、代表大池的には一番優先度が低い筋肉です。
一番ハードなトレーニングをしているであろうボディビルダーがよく怪我する部位が上腕二頭筋。
その他のスポーツでも断裂してしまう方がたくさんいます。
力こぶは力持ちの証！なのに弱いんですね。
理由は筋肉の形状にあります。
同じ二の腕なのに上腕三頭筋とは違う構造でできているためです。
とはいえもちろんトレーニングした方がよいので、肩と三頭筋のあとにやりましょう！
オススメ種目は
・プリーチャーカール
・ハンマーカール
プリーチャーカールは身体を固定して行うことで二頭筋をしっかり曲げ伸ばしできます。
腕を曲げ伸ばしする時、自分では中々気づけないのですが、僧帽筋に力が入ってしまっていたり、曲げ伸ばしができていない時があります。
ベンチなどの身体を預けられるものがあると腕だけ動かしやすくなるのでオススメです。
ハンマーカールは二頭筋と三頭筋の間にある”上腕筋”を狙う種目。
「腕が太い！」印象になるのに三頭筋と合わせて大事な筋肉です。
こちらも取り入れた方が明らかに腕の”3D感”が変わってきますのでオススメ。
女性は取り入れる必要は少な目かもしれません。
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以上、夏のための肩・腕トレーニングTipsでした！
男女共に今年の”腕造り”の参考になればなによりです！
そんな出来上がった肩・腕にぴったしの新作が出ました！
また、ロングパンツが一旦今月までの販売になります（次回発売は9月です）。
先日アンケートを取ったところ、意外にもIVTTを普段着として着てくださってる方が多くて驚きました。
ロングパンツを山登りに使いたい、夏でも日焼け対策で長ズボン履く！という方は今月中に手に取ってくださいませ。
ここまでお読みくださり、ありがとうございました！
IVTT 代表 大池ショウゴ
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