IVTT代表の大池です。
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今回お届けするコラムvol.33は
「【実例】代表大池の1年間DMのみでベンチプレスを17.5kg伸ばした方法」
です！
代表大池がオンラインで指導している、あるクライアント(仮に花京院くんとしましょう！)が、
DMのやりとりだけでベンチプレス90kg→107.5kgまで伸ばした方法をご紹介していきます！
↑怒られないよね？
「Youtubeで色々見たりしてるけど、結局わからんこと多い」
と相談に来てくれた花京院くん。
同じ悩みがある方、たくさんいるんじゃないでしょうか？
実際に指導した内容をそのままご紹介しますので、今回のコラムが参考になったら嬉しいです！
それではいってみましょう！
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目次 |
1.1年でベンチプレスを伸ばした時に指示したこと
冒頭で述べた代表大池のお友達、花京院くん。
地方に住んでいるので直接指導は無理。
年末に帰省する時のみ一緒にトレーニングするので、それ以外は全てDMオンリー。
「ベンチプレス100kgを超えたい！」
という全男子と同じ目標を抱えていた花京院くん。
↑怒られないよね？レロレロ
ではどうやって代表大池は指導していたかというと、、、
実際のやりとりを載せちゃいます！
『90kg1発が割と余裕ある感触だったら
↓
40kg(ウォーミングアップ)-60kg×8回-70kg×4回-80kg×2回-90kg×1回-95kg×1回
90kg1発がギリギリだったら
↓
40kg(ウォーミングアップ)-60kg×8回-70kg×4回-80kg×2回-87.5kg×1回-92.5kg×1回
この後どっちのパターンでも75kg-8〜12回を入れてベンチプレスは終わり』
このように、何キロを何回挙げるかを細かく指示していきました。
細かいベンチプレスのテクニックは直接か動画ではないと難しいですが、花京院くんは既に90kgを挙げられる基礎筋力があったので、セットとレップ数の指示だけしました。
ポイントは
・ウォーミングアップを必ず入れる。ウォーミングアップが足りないと稼働する筋繊維の数が少なくなってしまうので、筋出力にも関わってくるため。
・最大重量を挙げるための余力を残す重量と回数に設定する。
・体感的に相当余裕がない限り、最大重量への挑戦は一回のみにする。
加えて花京院くんは週に1回のトレーニング、運良く休みがあったら2回いける、という状況だったため、
5×5法(5レップ5セットで重量を増やしていくパワーリフティングの典型的な方法。代表大池はこれ。ただし、いくらかまとまった期間でやる必要がある)
はやる時間がない。
週1回のトレーニングでも順調に伸びたので、忙しい方でも大丈夫なのを証明してくれました。
『でも週1回のトレーニングだと、どうやって全身を鍛えればいいの？』
花京院くんもぶち当たったこの問題、その回答が次の項です⏬
2.トレーニングの分割はどうすればいい？週1~2回しか行けない！
忙しい我々社会人、、、しかし、それでも筋肉は欲しい＆痩せたい、、、
そんな方のための分割法を、実際に花京院くんに指導した方法から紐解いていきます。
週1回しか行けない方は、、、これはもうほぼ決まってしまいます！
週1回の場合：全身
内訳
胸：ベンチプレス6セット
背中：ラットプルダウン3セット
脚：スクワット3セット
肩：ショルダープレス3セット
腕：二頭＆三頭ダンベルでスーパーセット1セット
腹筋
ポイントは
・強化したい部位のセット数を一番多くする。
・それ以外は3セット以内に収める。その日の体力が保たないため。
・デッドリフトorスクワットを選ぶ。準備時間がかかるのと、全身へのダメージが大きいため、両方やるのはキツい。
その日の体力の保ち具合は非常に大事です。
怪我をする時は大体疲れて集中力が落ちている時！
せっかく楽しくトレーニングしているのに、怪我をしたら元も子もありません。
花京院くんはベンチプレスを伸ばしたかったので、ベンチプレスを1セット目に。
ここは皆さんの伸ばしたい種目や部位を持ってきましょう。
それ以外は控え目でも、ちゃんと成長します！
週2回できることもある花京院くん。
その場合のメニューはこちら⏬
週2回の場合：『胸・背中・腕』『脚・肩・腹』
内訳
胸：ベンチプレス6セット
背中：チンニング4セット
胸：ダンベルフライ3セット
背中：ロウイング3セット
腕：二頭＆三頭スーパーセット2セット
脚：スクワット5セット
脚：ハイパーエクステンション3セット
肩：ショルダープレス3セット
肩：サイドレイズ3セット
肩：リアレイズ3セット
腹筋
ポイントは
・胸と背中を一緒にやることでスーパーセット状態にする。
・もう1日はベンチプレスを伸ばすためのトレーニングをする日。
・体力が残る分、前より全力を出す！
代表大池も基本的に週2回しかトレーニングしません(よく週5ですか？と言われます笑)。
週2ならば全身をちゃんと追い込むことが可能になります。
全力を出す、というのも気合いのように見えて非常に大事で、
トレーニングの大原則
「前回より大きな刺激を与えるから、筋肉が成長する」
に則ってます。
かなり中身をたくさん書いてきましたが、個人差があるのも事実。
「いやいや、細かい細かい！ようわからんわ！！」
という方はこっそりDMで相談してください！笑
3.トレテク：オンザニーのやり方
これも花京院くんから聞かれた質問。
「ベンチプレスのために肩のトレーニングをしたいんだけど、
ダンベルのオンザニーが難しい」
まず"オンザニー"とはこれのこと⏬
↑ビーレジェンドさんの動画を拝借
プロテインも味が豊富＆価格のバランスが良く、オススメですよ！
主に胸と肩のトレーニングで使うテクニックです。
ショルダープレスでかなりの重さを扱えるようになってきた花京院くん。
しかし、ここでぶつかるのが
「そもそもダンベルを肩のとこまで持ってくるのが難しい」
です。
代表大池もぶち当たりましたこの問題に、、、
無理すると非常に危険です。
送った解決策は
「バーベルかスミスマシンに切り替えよう」
ダンベルが難しいならば、同じ動きをする別の種目にすればいいのです！
種目が変わると厳密には効くところが変わりますが、他の種目で筋力をつけて、また後で戻ればよいのです。
種目を変えることでリフレッシュ効果もあります。
せっかくトレーニングするなら、いろんな種目楽しみたいじゃないですか！
これはどの種目にも言えます。
が！
毎回種目を変えてばっかだとあまり成長しないのも事実(成長がわかりづらくなるんですよね)
6週間くらいを目安に続けてみてください。
調子が良かったら8週間まで続けてもOK。
そのころには、あなたは、、、凄まじい力を手に入れているでしょう、、、！
さあ、、、！ベンチプレスに再挑戦です、、、！
あら不思議、、、！以前重かったのが、、、スンスン挙がる、、、！
これが、、、！これが、、、力、、、パワー、、、ストレングス、、、！！！
4.休みの重要性
ここまでかなり書いてきたので、もう筆を置こうかと思いましたが、、、
めちゃくちゃ大事で、花京院くんに限らず全てのクライアントに口すっぱく言っていることを記さなくてはいけません。
それは
「ちゃんと休む」
こと。
トレーニングが楽しいと毎日行きたくなるし、毎日追い込みたくなります。
しかし、トレーニングという行為自体は「筋繊維を破壊する」行為。
休んでいる間に「筋繊維を修復、増幅」させるんです。
別のクライアント、"岸辺くん"はトレーニングにめちゃくちゃハマってくれたのは良いのですが、元々の性格もあって週7で行くようになってしまいました。
↑たしかに、一度やり始めたらとことんやりそうな感じ、、、
その時に指導したのは「とにかく休養日を作る」こと。
毎日追い込んでは僕らの体は保たないです。
知らない間に怪我をしていることもあるし、どこかで大きく痛めてしまうかもしれない。
ボディメイクは短距離走ではなく、長距離走。
3ヶ月先に結果が待っています。
だから忙しくてトレーニングができなくてもいいんです。
その間にちゃんと成長しているから！
代表大池も2週間できない時もありますが、大きいスパンで継続していけば、ちゃんと成長はしています！
"続ける"ために「休み」を入れていきましょうね！
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今回は実際に代表大池がしているアドバイスを細かく書いてみました。
「わたしの場合はどうすればええの、、、？」
という時は、思い切ってIVTTのインスタアカウントにDMしてみてください。
皆さんの”鍛えた体を美しくする”ためならば、代表大池はどんなことでもやるんです！！
もちろん、2〜3ヶ月などのオンラインコーチングも受けつけてますので、話聞いてみるだけ、とかでもOKですよ〜！
今月のコラムが少しでも役に立てばめっちゃくちゃ嬉しいです！
今月も読んでくださり、ありがとうございました！
IVTT 代表 大池ショウゴ
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