こんにちは！
IVTT代表の大池です。
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「ウェブサイト移転」等、余程大きな変更でない限り、月に一度以上お送りすることはございません。
今回お届けするコラムvol.46は
「意外と教えてくれない！実戦的プロテインの選び方&飲み方」
です！
もうかなり世の中に浸透したプロテイン。ひと昔前は（未だに時々言われますが、、、）「プロテインって薬でしょ？」なんて言われた時もありましたが、現在では様々なブランドが乱立し、コンビニにも並び、かなり一般化しました。
そして同じくらい乱立しているのが
「おすすめプロテインの選び方！飲み方！」
なんていうブログ記事。
グーグル検索すればあっという間に出て来ますし、インスタのアカウントでも同じく、大体のトレーナーやパーソナルジムのアカウントでほぼ必ず紹介されてますよね。
そして聡明な皆さんなら感じているのではないでしょうか、、、
「いや、もうそんな基本は知っとるねん！！何回も何回も見たわ！！」と、、、！
基本を知っているのは最早当たり前、みんなその先のもう少し詳しいことを知りたいねん！！
「プロテインとはタンパク質のこと！」なんて書かれて、へえ〜！となるわけないねん！！
代表大池はいつもそう思ってます！！！
ということで、今回のコラムでは
”ボディビル出身”の代表大池のプロテインの選び方を紹介します。
上に書いたような当たり前のことは全て省いてます。
プロテインの選び方、飲み方に正解はありません。
個々人の生活や目的で変わるからです。
でもグーグル検索ではほとんど出てこない、実戦的な選び方、飲み方はきっとあなたの参考になるはず。
グーグルを捨てよ、これを読め！
いくぞ！
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目次 |
1.プロテインの選ぶべき種類
プロテインパウダーには大きく分けて３種類あります。
・ホエイ
・カゼイン
・ソイ
それぞれよく聞きますよね。
オススメはホエイプロテイン。
女性にはホエイ＋ソイ。
目的がボディメイクだろうが健康維持だろうが食生活の改善だろうがとりあえずホエイを選んでください。
ホエイでダメだった場合に他のに行ってください。
それはなぜか？
・タンパク質含有量が最も多い
・吸収スピードを遅くしたいなら油を入れるだけでいい
この2点です。
そもそもタンパク質を摂るために飲むので、タンパク質の量が少なかったら飲む意味が薄くなります。
以前はここで「ホエイだけを選べ！」と断言しておりました。
しかし、女性の方へはソイも積極的にオススメします。
それはなぜか？
大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモン（エストロゲン）と同じような働きをしてくれるから。
女性用と銘打ったプロテインにソイが多いのはこれが理由です。
時々出てくる「これなに？」というワード①：「WPC」と「WPI」
これは「WPC」でいいです。
WPCをより細かくしたのがWPIになります。
細かくなればなるほど吸収は早くなるけど胃に溜まりません（空腹感が出る）。
ボディメイク競技者レベルになると消化時間によって使い分けますが、一般の方はWPCで十分です。
「WPC」か「WPI」か書いてない場合は基本WPCです。
WPIは加工する為にコストかかるからね。
ではなぜ「カゼインをおすすめしない」かと言うと、全くオススメしないわけではないですし用途によってはいいですが、その用途をほとんどホエイでカバーできるからです。
これは実際のお話なのですが、とあるスポーツ総合店にて
「ダイエット目的でプロテインを探している」
という方にソイプロテインをおすすめしている場面に出くわしました。
理由が問題なのですが
「ソイプロテインはお腹に溜まるからよいですよ」
とのこと。
「お腹に溜まる」が問題で、ここを分解して解説する必要があります。
・お腹に溜まるからよい
→空腹感を抑える為だけならソイでもカゼインでなくてもよい。BCAAやEAAなどのアミノ酸でいい。ホエイが一番BCAAの含有量は多い。
・お腹に溜まるからよい
→吸収スピードを遅くして身体の燃焼時間を伸ばす
（専門用語で言うと、食事性誘発熱/DITを高めるため）
ならばホエイに"油"を入れれば同じスピードになる。
ダイエットに対してプロテインパウダーを飲む
最大の理由は「タンパク質を摂ること」
なので「お腹に溜まる」＝「ダイエットに良い」とはならないんですね。
論点がズレているのです。
ソイだけでなくカゼインをお店が薦めてくる場合も理由がほとんどこれです。
あくまで初心者向けなので断言します。
男性→ホエイ
女性→ホエイかソイ、もしくは両方、最初はどちらかだけでもOK
です。
時々出てくる「これどっち？」という疑問②:「牛乳で割るの？水で割るの？」
基本は水で割って飲んでください。
牛乳や豆乳で割ると上記で書いた吸収スピードが遅くなるからです。
吸収スピードを気にするくらい細かくやる場合は水と牛乳を使い分けてください。
味の問題で「牛乳のが美味しいねん！」という人はそれで全然OK！
「美味しく飲める」っていうのも非常に重要な要素ですからね！
時々出てくる「これなに？」という疑問③：「プロテインって不味いの？」
プロテインは元々は牛の乳をチーズに加工する際にでる粉を集めてできたものです。
最初は捨てていたらしいのですが、誰かがもったいないと思って集めて成分分析したらタンパク質の塊だった為、製品化したそうです。
だから昔のプロテインは不味かったんですね。
今はめちゃ美味プロテインが世界に溢れてます。
あとで紹介するのでご安心あれ。
時々出てくる「これなに？」という疑問④：「アミノ酸ってなに？プロテインと違うの？」
そうやってできたプロテインパウダーを更に細かく加工し、
種類別に分けたのがアミノ酸です。
アミノ酸の手前にペプチドというのもあります。
プロテイン→分解（消化酵素を加える）→ペプチド→分解（消化酵素を加える）→アミノ酸
では「アミノ酸はプロテインの代わりになるのか？」という質問をもらったことがあるのですが、これは「ならない」です。
アミノ酸は非常に細かいので、胃で消化をする必要がないんですね。なので食事の代わりに飲む、とかができないです。
トレーニング中のドリンクに混ぜたり、寝る前に錠剤で飲む、みたいな使い方になります。
（この記事を書くに当たって色々調べている時に「プロテインの代わりにアミノ酸もオススメ！」と言っている記事がありまして、、、ちゃんと違いを理解すれば私たちは大丈夫です！）
”アミノ酸と鋏は使いよう”なのです。
2.タンパク質含有量が70%を超えてるものを選ぶ
さて、選ぶプロテインの種類は決まったので、次に見るべき箇所は
・ホエイはタンパク質含有量７０％以上の物を選ぶ
・ソイはタンパク質含有量70％を超えることが無いので、出来るだけ比率が多いものを選ぶ
です。
まずホエイプロテインの場合。
加工食品は全て栄養成分表を表示しなくてはいけないので必ずラベルが貼ってあります。
ここでそのタンパク質が100g中、どれくらい含まれているか見てください。
100g中70g以上なら合格。
それ以下はお金がもったいないのでやめましょう。
そこまでたくさん人工甘味料等余計なものを入れなければ70g以下にはそうそうなることはないです。
それが70g以下ということは怪しいと思った方がいいです。
今はあまり見かけなくなりましたが（良いこと）、100g中40〜50gのタンパク質含有量でkg単価2万円程のプロテインがありました。
半分以上プロテイン以外のなにかを入れてカサ増ししてるということです。
先ほども述べたように「タンパク質を摂ること」が目的なので、それが達成できなければ意味がありません。
厳密に言えば摂ってはいるのでしょうが、少なすぎます。
そういう商品に引っかからないようにする為の知識として覚えておいてください。
一つ注意するべき点があります。
それは「一食分の表示が100gではない」場合です。
どういう事かというと、成分表示は義務付けられていますが
それを「100g中」で全てが表示されてるわけではないということです。
ここはメーカーの違いによる部分が大きいのですが、
大抵「1スクープ当たり（34g中）」みたいに表示されます。
ここはちゃんと計算しましょう。
もし
・「1スクープ当たり（34g中）、タンパク質含有量20g」の場合
＝タンパク質量58.8%になる→ダメ
・「1スクープ当たり（34g中）、タンパク質含有量24g」の場合
＝タンパク質量70.5%になる→OK!
となります。
ちょっと面倒ですが単純なパーセントの計算です。
ホエイプロテインは70％以上さえクリアしてれば究極なんだっていいです
次にソイプロテインの場合。
ソイプロテインは原材料の大豆自体のアミノ酸スコアが低いため、タンパク質含有量70%以上を超えることがほぼありません。（計算すると大体50〜60％代になるものがほとんど）なのでソイプロテインはタンパク質含有量が60％以上になるものを選びましょう。
ちゃんと計算してから買うようにしましょう、マジで！
3.実際いま、飲んでるプロテイン
現在の代表大池が飲んでいるプロテイン。
オススメ理由は美味い。
トレーニング歴10年間で飲んできたどのプロテインより美味い。
美味すぎて単純にジュースとして飲みたい。
成分はタンパク質含有量70%以上をクリア。
溶けやすさも標準。
とにかく美味しいのでタイミングなどを意識しなくても飲みたくなる、プロテインもここまで来たか！！と感動しました。
オススメは"レモンヨーグルト"と"安納芋"
IVTTポップアップのウェルカムプロテインでもこの2種類を出して大人気でした。
初めて試すプロテインブランドでは嬉しい、フレーバーを試せる個包装セットもオススメ
個包装アソートパック
（プロテイン一覧に飛ぶから、そこから「個包装アソートパック」を選んでね）
毎月"ザプロの日"という割引デーがあり、その時に買うと値段もかなり安い。
これだけ激推ししてますけど、ザプロの案件では全くありません笑。
余談：以前のオススメNo.1はどこへ、、、
以前のオススメNo.1だったオプチマム・ニュートリションのゴールドスタンダードはオススメじゃなくなりました。
なぜか？
円安のせいで異常に高い。
プロテインは品質も大事ですが、そもそもの摂る量も大事。
この値段でザプロをもっと買った方がボディメイクの結果には良いです。
味や溶けやすさは最高なんだけどなあ…
安くなったらまたオススメに戻します。
4.コンビニで買えるプロテインの中でのおすすめ
最近増えてきた、このカテゴリーも紹介する必要があるでしょう、、、！
コンビニで手軽に買えるようになったプロテイン。
2016年アメリカ留学した代表大池はコンビニにものすごい数のプロテインが売られていてカルチャーショックを受けました。
「日本では難しいプロテインが、こんなに手軽に手に入るなんて、、、」と。
現在、日本のコンビニでもプロテインが手軽に手に入るのは驚異的なことです。
ではそんなお手軽プロテインの中でオススメなのは、、、
これも量が大事です。
一番小さくてタンパク質量が多いものを選びましょう。
今のところ一番小さくてタンパク質量が多いのは
これだけタンパク質が20g。2本飲めば40g！
かなりしっかりタンパク質を摂れます。
代表大池が選ぶコンビニプロテインは正直これ一択です。
（チョコ味が苦手な方は別のでもOKです！）
5.ガチ勢向けプロテイン
既に長らく筋トレをやっている上級者向けのおすすめもちょっと載せときますね。アイソレートを必要としているシリアスアスリート向けのオススメ。
ダイナマイズのISO100。これはかのカイ・グリーンやデキスター・ジャクソンら超一流ビルダーのコーチ
がオススメしていたアイソレート・プロテインです。
開発にもジョージ・ファラー自身が携わっていたとか。
難点は高い。まあアイソレートはしょうがない。
そこをクリアできる人にはオススメです。
まとめ
まとめです！
・ホエイはタンパク質含有量70%以上、ソイは60%以上の物を選ぶ
これに尽きます。
ボディメイクの大会に出るとなると、もう少し細かい知識や使い分けが必要になりますが、根本的に大事なことは"プロテインはタンパク質を摂るためのもの"ということ。
これを効率的に行うために含有量に気をつけて選んでいきましょう！
ここまで読んでくださったあなたは、既に”プロテイン飲んでる人”より詳しくなりました！すごい！
この記事の知識を元にプロテインを選べばさらに変わって進んでいけること確実です！
前回のコラムはこちら→vol.45「2024年3月版『本当は教えたくない！超おすすめサプリ大全集』」